Causes des douleurs musculaires après un exercice physique (Remarque: ce n’est pas de l’acide lactique)

Causes des douleurs musculaires après un exercice physique (Remarque: ce n’est pas de l’acide lactique)

Aujourd'hui, j'ai découvert les causes des douleurs musculaires après l'entraînement.

Depuis le début du XXe siècle, on pensait que ce type de douleur musculaire, appelé «douleur musculaire à retardement», était causé par une accumulation d’acide lactique dans les muscles pendant les séances d’entraînement intenses, où les réserves en oxygène de votre corps étaient épuisées. Des recherches récentes ont montré que ce n’était pas du tout le cas et même que de l’acide lactique est réellement utilisé par vos muscles pour faire carburant lorsque les réserves en oxygène sont épuisées. Cela va également à l’encontre de la croyance populaire (pour plus de détails, voir la section bonus factoids).

On aurait pu penser qu’il aurait dû être évident que l’acide lactique n’avait rien à voir avec les DOMS, car ce type de douleur musculaire n’apparaît qu’après 24 à 72 heures environ à partir du moment où vous avez exercé votre sport. L'accumulation d'acide lactique ne dure dans les muscles que pendant une heure ou deux au maximum après la fin de l'entraînement. Néanmoins, ce n’est que depuis 20 ou 30 ans environ que les scientifiques ont compris le rôle réel de l’acide lactique dans les muscles.

Donc, si ce n’est pas l’acide lactique qui cause cette douleur, c’est quoi? On comprend maintenant que les douleurs musculaires débutantes sont causées par des microfractures dans les cellules musculaires elles-mêmes. Cela se produit lorsque vous faites une activité que vos muscles n’ont pas l'habitude de faire ou que vous le faites d'une manière beaucoup plus éprouvante que celle à laquelle ils sont habitués.

C’est aussi pourquoi, après avoir fait de l’exercice de manière spécifique plusieurs fois et permis à vos muscles de récupérer, vous ne serez généralement pas endolori après avoir fait cette activité à un niveau d’intensité similaire, à condition que vous continuiez à le faire un peu plus tard. bases régulières. Les muscles s’adaptent rapidement pour pouvoir entreprendre de nouvelles activités afin d’éviter de nouveaux dommages à l’avenir; c'est ce que l'on appelle «l'effet répété». Lorsque cela se produit, les microfractures ne se développent généralement pas si vous ne modifiez pas votre activité de manière substantielle. En règle générale, tant que la modification apportée à l’exercice représente moins de 10% de ce que vous faites normalement, vous ne rencontrerez pas DOMS à la suite de cette activité.

Pour les plus enclins sur le plan technique, les DOMS sont causés par des perturbations ultrastructurales des myofilaments, en particulier avec le disque z et par des lésions des tissus conjonctifs du muscle. Les biopsies musculaires prises un jour après un exercice intense montrent souvent un saignement des filaments en bande Z qui maintiennent les fibres musculaires ensemble. On pense alors que la douleur est en grande partie due à ces dommages au tissu conjonctif, ce qui accroît la sensibilité des nocicepteurs du muscle (récepteurs de la douleur); cela provoque alors des douleurs lors des étirements et autres, essentiellement lors de l'utilisation des muscles.

On pense que l'effet retardé est dû au fait que le processus inflammatoire qui finit par rendre les nocicepteurs plus sensibles prend un certain temps.

Faits bonus:

  • Un autre symptôme courant des DOM, outre la douleur, est un gonflement des muscles. Vous remarquerez peut-être, après les entraînements qui causent des DOMS particulièrement graves, que vos muscles semblent plus gros qu'avant. Ce n’est pas parce que vous avez miraculeusement gagné de la masse musculaire visible en un seul entraînement, mais plutôt parce que vos muscles gonflent en réponse à des déchirures musculaires microscopiques.
  • Les étirements avant et après un exercice sont depuis longtemps considérés comme un bon moyen de minimiser les douleurs musculaires après un entraînement. Cependant, des recherches récentes ont montré que l'effet de l'étirement sur les DOM est négligeable.
  • Les méthodes qui ont été prouvées pour minimiser les douleurs musculaires après l'entraînement sont toutes les activités qui augmentent le flux sanguin vers les muscles, y compris: le massage; bains chauds; séances d'entraînement de faible intensité; assis dans un sauna; etc.
  • Un peu contre-intuitivement, vous pouvez également continuer à faire des séances d’entraînement de haute intensité pour réduire les douleurs musculaires. Les experts ne s'entendent toujours pas sur la raison exacte pour laquelle cela semble réduire les DOM, mais on pense que cela a quelque chose à voir avec l'analgésie induite par l'exercice. C'est ici que votre corps augmente les seuils de tolérance à la douleur en réponse à l'exercice, en particulier un exercice structuré autour de l'entraînement en endurance.
  • Des recherches récentes ont également montré que les séances d’échauffement prolongées, avant de vous entraîner d’une manière ou d’une autre, à laquelle votre corps n’est pas habitué, contribueraient également à réduire les TOM
  • Alternativement, l'augmentation graduelle de l'intensité de l'entraînement, de moins de 10% par semaine, devrait vous permettre de progresser dans votre entraînement tout en ressentant une douleur musculaire minime ou nulle.
  • Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, vous remarquerez peut-être une augmentation très rapide de votre force après seulement quelques jours d'entraînement. Cela n’est probablement pas dû à un changement significatif dans la composition de vos muscles; Au lieu de cela, votre corps commencera à augmenter le nombre d’impulsions qui causent les contractions musculaires, ce qui vous donnera un regain de force rapide sans que vos muscles aient réellement changé.
  • Le processus par lequel vos muscles grossissent et grossissent globalement s'appelle «hypertrophie musculaire» et correspond généralement à une activité physique.
  • Les scientifiques peuvent déterminer l'ampleur des dommages musculaires provoqués par le DOMS en mesurant les taux sanguins de CPK, une enzyme musculaire. Le CPK se trouve dans les muscles et, lorsque les muscles sont endommagés, finit par être libéré dans la circulation sanguine.
  • On pensait qu'avoir une longue période de récupération après l'exercice réduirait les DOMS. En effet, les périodes de récupération accélèrent l'élimination de l'acide lactique des muscles et l'on pensait que l'acide lactique était à l'origine des douleurs musculaires. Plus récemment, il a été prouvé que les périodes de retour au repos après l'entraînement n'avaient absolument aucun effet sur les douleurs musculaires d'apparition retardée.
  • Dans les produits alimentaires, l'acide lactique se trouve principalement dans les produits à base de lait fermenté tels que le yogourt, le fromage cottage, le liban, le koumiss, etc. est un agent anti-bactérien; et est respectueux de l'environnement.
  • L'idée que l'acide lactique était la cause de douleurs musculaires et de fatigue remonte au début du XXe siècle, selon les recherches du lauréat du prix Nobel Otto Meyerhof. La recherche spécifique était où il a coupé une grenouille en deux; placé la moitié inférieure dans un bocal; a ensuite appliqué des décharges électriques sur les muscles des jambes. Après quelques chocs, les muscles ne se contracteraient plus. Le Dr Myerhoff a ensuite examiné les muscles et découvert qu'ils étaient saturés d'acide lactique. Ainsi, le manque d'oxygène doit conduire à l'acide lactique, ce qui conduit ensuite à la fatigue. A cause de cette théorie erronée, les athlètes du 20ème siècle ont appris à ne faire de l'exercice qu'en aérobiose, où le glycogène est utilisé comme carburant. Une fois dans la zone anaérobie, l'acide lactique s'accumulerait, endommagerait leurs muscles et les forcerait à ne plus s'entraîner pour la journée. Il s'avère toutefois que ces théories étaient incorrectes, comme l'a montré le Dr George A. Brooks, professeur de biologie intégrative à Berkley. Il a montré tout au long des années 1970 que les muscles utilisaient l’acide lactique comme carburant. Cela a pris de nombreuses années et de nombreux autres projets de recherche, mais finalement, sa théorie selon laquelle l'acide lactique est réellement utilisé comme carburant par les muscles s'est révélée correcte.
  • La manière dont les muscles utilisent l’acide lactique comme carburant est la suivante: les cellules musculaires convertissent le glycogène en acide lactique quand il n’ya pas assez d’oxygène présent pour le convertir normalement en adénosine triphosphate (ATP); L'acide lactique peut ensuite être utilisé comme carburant par les mitochondries, qui sont les usines énergétiques des cellules musculaires. Les mitochondries ont une protéine de transporteur spéciale qui aide à déplacer l'acide lactique en elles-mêmes.
  • L'acide lactique est extrêmement important car il permet au corps de convertir le glycogène en énergie sans qu'il soit nécessaire de recourir à la présence d'oxygène, comme dans le cas de la glycolyse aérobie normale (processus par lequel le corps utilise le glycogène pour produire de l'énergie). La conversion en acide lactique au lieu de l’ATP, quand il n’ya pas beaucoup d’oxygène disponible, permet au processus de glycolyse de durer plusieurs minutes au lieu de seulement quelques secondes. Une fois que votre corps a suffisamment d'oxygène présent, il peut alors reconvertir le glycogène en ATP et l'acide lactique peut être reconverti en glucose par le foie et d'autres tissus pour être utilisé ultérieurement. Cela permet une utilisation beaucoup plus efficace du glycogène lorsque votre corps manque d'oxygène.
  • L'entraînement en endurance intense peut plus que doubler la masse mitochondriale dans les cellules de vos muscles, ce qui peut vous aider à utiliser l'acide lactique comme carburant. Cela permet à vos muscles de travailler plus fort et plus longtemps dans des situations de manque prolongé d'oxygène, comme lors d'un entraînement d'endurance ou autre. L'une des raisons pour lesquelles les athlètes entraînés peuvent travailler aussi longtemps qu'ils le souhaitent est que leur entraînement intense permet en effet à leurs cellules musculaires d'absorber l'acide lactique plus rapidement et plus efficacement en raison de la masse plus importante des mitochondries.
  • De plus, contrairement à la croyance populaire, l'accumulation d'acide lactique ne provoque pas directement d'acidose (augmentation de l'acidité dans le sang qui, entre autres, est associée à un type de fatigue).
  • Le système utilisé par votre corps pour donner aux muscles leur énergie provenant de la conversion du glycogène en ATP est connu comme un système de production d’énergie aérobie. Le système utilisé par votre corps pour utiliser du glycogène transformé en acide lactique, lorsqu'il y a très peu d'oxygène disponible, est appelé système de production d'énergie anaérobie.
  • «VO2 Max» est l’une des meilleures mesures du niveau de condition physique cardiovasculaire, ou plus précisément du potentiel aérobie maximal. Il s'agit d'une mesure de la capacité maximale d'un corps à transporter et à utiliser de l'oxygène pendant l'exercice. Ceci est souvent mesuré en litres d'oxygène par minute (l / min) ou en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute ((ml / kg) / min). Le nom vient de “Volume maximum par unité de temps d'O2”
  • Les niveaux de VO2 max chez les personnes non formées sont généralement de 40 à 60% plus élevés chez les hommes que chez les femmes, la VO2 max moyenne d'un homme non formé se situant autour de 3,5 l / min et la VO2 max moyenne d'une femme non formée se situant autour de 2,0 l / min. Fait intéressant, le conditionnement peut plus que doubler la VO2 max chez certaines personnes et chez d'autres n'a que peu d'incidence.
  • À titre de référence, le vainqueur du Tour de France à cinq reprises, Miguel Indurain, avait un VO2 max de 88 ml / kg / min. Sept fois vainqueur du Tour de France, Lance Armstrong atteignait 85 ml / kg / min. Le skieur de fond Bjørn Dæhlie les a battus avec une VO2 max de 96 ml / kg / min. Étonnamment, il y est parvenu en basse saison. On pense que son maximum est probablement supérieur à 100 ml / kg / min au cours de la saison, alors qu'il est en pleine forme physique.
  • Pour plus de précision, les chevaux pur-sang typiques ont une VO2 max d'environ 180 ml / kg / min. Les chiens sibériens dressés à l'Iditarod ont un maximum de VO2 pouvant atteindre 240 ml / kg / min.

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